Pada dasarnya tubuh memiliki antioksidan alami. Namun seiring dengan meningkatnya polusi udara diperlukan asupan antioksidan sehingga dapat memenuhi kebutuhan antioksidan sehari-hari. Selain itu, stress juga dapat memicu tubuh kekurangan antioksidan sehingga dibutuhkan asupan dari luar. Tubuh yang kekurangan antioksidan dapat langsung diketahui dengan munculnya kerutan diujung mata hingga kulit yang kusam.

Antioksidan dapat diperoleh dari makanan sehari-hari dengan kandungan vitamin A, vitamin C, Vitamin E, beta karoten, polifenol serta selenium. Kandungan zat tersebut dapat diperoleh dari menu gizi seimbang seperti karbohidrat, sayur, buah, lauk pauk serta susu.

Yogurt juga mengandung antioksidan yang tinggi. Secangkir youghurt plain rendah lemak mengandung 25 persen kecukupan harian akan riboflavin (vitamin B2). Riboflavin sendiri sangat penting untuk mendukung kerja antioksidan untuk menghancurkan radikal bebas.

Selain itu, untuk masyarakat yang rentan akan polusi sepert kawasan perkotaan, ada baiknya untuk mengonsumsi suplemen tambahan yang mengandung antioksidan yang tinggi. Hal ini demi mencukupi kebutuhan antioksidan tubuh agar terpenuhi dengan baik.

Sumber : http://sehatplus.com

Kalsium adalah mineral yang amat penting bagi manusia, antara lain untuk metabolisme tubuh, penghubung antar syaraf, kerja jantung, dan pergerakan otot. Sebuah fakta menarik menyebutkan bahwa kalsium adalah mineral yang paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia. Kira-kira 99% kalsium pada tubuh manusia terdapat di bagian dan tulang. Sementara sisanya tersebar di dalam darah dan jaringan lunak manusia.

Sebuah penelitian menyebutkan bahwa remaja dan orang dewasa seringkali mengalami kekurangan kalsium karena kurangnya konsumsi susu. Oleh sebab itu, ketika memasuki usia senja berbagai penyakit tulang mulai menghampiri. Nah, berikut ini adalah beberapa penyakit yang timbul ketika tubuh kita kekurangan kalsium.

• Nyeri otot

Kekurangan kalsium menyebabkan pergerakan yang tidak normal pada seluruh otot licin dan otot jantung, sehingga tubuh kehilangan kelincahan, pengendalian keseimbangan, gerakan, dan kemampuan koordinasi. Jika asupan kalsium dalam tubuh tidak memadai, maka akan terjadi nyeri pada otot tulang.

• Osteoporosis (tulang keropos)

Kalsium berperan penting sebagai elemen yang memberi kekerasan pada tulang. Oleh karena itu, kalsium mampu membentuk kerangka yang mampu menanggung berat badan. Jika tubuh kita kekurangan kalsium, maka akan terjadi kekacauan dalam metabolisme sel tulang, hingga volume tulang berkurang.

• Kekebalan tubuh berkurang

Kekurangan kalsium mampu memicu terjadinya penurunan kekebalan tubuh. Akibatnya, sistem imunitas pada tubuh akan berkurang dan penyakit akan dengan sangat mudah menyerang.

• Daya ingat berkurang

Kalsium berperan penting dalam proses dan pengiriman sinyal syaraf. Rangsangan pada syaraf otak besar berhubungan erat dengan transmisi ion kalsium di dalam dan di luar neuron. Ketika kita kurang asupan kalsium, maka akan terjadi hambatan pula pada mekanisme rangsangan dalam tubuh, gejala pada anak mudah kaget, menangis di malam hari, resah, sulit tidur, dan super aktif bisa jadi disebabkan karena kurangnya asupan kalsium.

• Gangguan pada jantung

Jantung mengemban tugas untuk mempertahankan nyawa seseorang. Meski hanya sebesar kepalan tangan, jantung mampu mengantarkan darah setiap saat ke setiap sel dalam tubuh. Kemampuan ini berasal dari kontraksi otot jantung secara terus menerus. Disnilah peran kalsium bekerja, untuk penyimpanan dan penggunaan energi kontraksi pada jantung.

Kini Anda telah mengetahui sejauh apa fungsi penting kalsium bagi tubuh. Beberapa penyakit di atas adalah sebagian dari 200 jenis penyakit yang bisa ditimbulkan jika kita kurang asupan kalsium. Oleh sebab itu, selagi usia belum memasuki usia senja, ada baiknya Anda menyertakan asupan mineral kalsium pada makanan atau minuman yang Anda konsumsi sehari-hari.

Sumber : http://sehatplus.com

Banyak cara untuk mencegah atau mengantisipasi penyakit jantung. Salah satunya adalah lewat olahraga rutin setiap hari. Tapi, tidak semua olahraga baik untuk kesehatan jantung. Nah, guna  membantu Anda menentukan pilihan olahraga yang tepat, berikut uraian dari Kardiolog Arthur Agatston, MD, yang dikutip pada laman Media Indonesia beberapa waktu lalu.

Terbaik

• Olahraga dengan jeda (interval training)

Tipe olahraga ini sangat baik untuk mencegah penyakit jantung dan diabetes, menurunkan berat badan, serta meningkatkan kebugaran tubuh. Strateginya, cobalah memadukan aktivitas intensitas tinggi jangka pendek dengan aktivitas yang lebih ringan dan lama. Sebagai contoh, jika Anda pilih olahraga berjalan, cobalah jalan dengan kecepatan normal selama tiga menit dengan jalan cepat selama satu menit. Lakukan secara berselang-selang.

Menaikkan dan menurunkan detak jantung secara berkelanjutan menurut Agatston akan memperbaiki fungsi pembuluh darah, membakar kalori, dan membuat tubuh lebih efisien dalam membakar lemak dan gula dari darah.

• Aktivitas yang banyak melibatkan otot

Semakin banyak otot yang terlibat dalam suatu aktivitas, jantung akan bekerja semakin keras, sehingga jantung juga akan semakin kuat. Olahraga seperti mendayung, berenang, cross country, ski, dan berjalan dengan tongkat merupakan contoh aktivitas yang melibatkan banyak otot tanpa menciderai otot Anda.

• Latihan beban

Ini merupakan salah satu bentuk latihan interval. Anda meningkatkan detak jantung selama melakukan pengulangan dan kembali melakukan pemulihan diantara set.

• Latihan yang menguatkan otot perut

Anda bisa mencoba pilates. Olahraga ini berfungsi menguatkan otot-otot perut serta meningkatkan kelenturan dan keseimbangan.

• Yoga

Yoga membuat Anda rileks, sehingga menurunkan tekanan darah, membuat pembuluh darah lebih lentur dan memperbaiki kesehatan jantung. Yoga juga bermanfaat untuk menguatkan otot perut.

• Aktivitas sepanjang hari

Orang yang aktif sepanjang hari seperti membersihkan rumah, berkebun, atau mengerjakan tugas lainnya, membakar lebih banyak kalori dan secara umum lebih sehat dibandingkan mereka yang berolahraga selama 30-60 menit dan sisanya duduk di depan komputer.

Terburuk

• Lari jarak jauh

Manusia adalah organisme yang tidak didesain untuk bekerja keras terlalu lama. Meskipun bisa menguatkan jantung, cara ini akan membuat tubuh nyeri dan sakit.

• Semua jenis olahraga intensitas kuat yang belum pernah Anda coba

Jenis ini mulai dari menggali tanah hingga bersepeda dengan jarak sekitar 32 km. Kelebihan adrenalin yang dilepaskan justru bisa memicu serangan jantung pada mereka yang berisiko.

Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum Anda mulai melakukan olahraga. Olahraga tanpa pemanasan juga bisa memicu pelepasan adrenalin berlebih.

Sumber : http://sehatplus.com

Teh hijau dapat membantu perlindungan terhadap kanker

Menurut U.S. National Cancer Institute, kandungan katekin dalam polifenol yang terdapat pada teh hijau memiliki peranan penting dalam pencegahan kanker. Penelitian selanjutnya menyimpulkan bahwa oksidan tak aktif polifenol, mengurangi jumlah dan ukuran tumor, serta menghalangi pertumbuhan sel kanker.

Teh hijau dapat membantu mencegah aterosklerosis.

Antioksidan dalam teh hijau juga dipercaya untuk mencegah penumpukkan lemak di dalam pembuluh darah dengan menekan proses oksidasi LDL (kolesterol jahat). Antioksidan ini juga mengurangi kemungkinan penggumpalan darah dan membantu arteri (pembuluh darah) menjadi rileks sehinga dapat melancarkan aliran darah.

 Teh hijau dapat membantu menjaga kadar kolesterol baik

Penelitian menyatakan bahwa teh hijau menurunkan kolesterol secara keseluruhan dan meningkatkan HDL (kolesterol baik) pada hewan dan manusia. Polifenol dalam teh hijau membantu menghadang proses penyerapan usus dan melancarkan pengeluarannya dari dalam tubuh.

Teh hijau dapat membantu mengendalikan diabetes

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat membantu pengaturan glukosa dalam tubuh. Todak hanya itu, teh hijau dapat membantu melawan penyakit pada hati dan melindungi hati dari efek buruk senyawa beracun seperti alkohol.

Penurunan berat badan

Ekstrak teh hijau mampu meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lemak. Beberapa peneliti menduga polifenol, khususnya katekin yang bertanggung jawab dalam proses pembakaran lemak.

Rileksasi

Minum secangkir teh hijau hangat dapat membantu menghasilkan perasaan rileks dan meningkatkan daya ingat karena kandungan asam amino L-teanin di dalamnya.

Teh hijau dapat membantu meningkatkan sistem daya tahan tubuh

Penelitian yang dilakukan The Brigham and Women’s Hospital menyebutkan bahwa kandungan teanin dalam teh hijau meningkatkan kapasitas sel Gamma Delta T untuk melawan penyakit dan membantu tubuh melawan infeksi. Teh hijau membantu memperkuat sistem pencernaan dan pernafasan karena kandungan bioflavonoid. Teh hijau juga merupakan anti bakterial dan membantu mencegah lubang di gigi.

Sumber : http://sehatplus.com

Kedua bola mata merupakan salah satu anugerah paling indah yang pernah diberikan Tuhan kepada manusia. Dengan mata kita mampu melihat keindahan alam dunia ini. Dengan mata kita bisa memandang dan mengenali orang-orang di sekitar kita. Oleh sebab itu, menjaga kesehatan mata adalah penting untuk dilakukan.

Tapi belakangan ini, kasus penyakit pada mata semakin beragam. Tak jarang pula kita lihat sebagian besar orang sudah menggunakan kacamata untuk membantu penglihatan mereka yang semakin memudar akibat pola hidup yang salah atau faktor usia. Jika bicara kesehatan mata, ada baiknya kita memahami nutrisi apa saja yang sebtulnya diperlukan oleh mata agar tetap berfungsi secara optimal.

Antioksidan – Vitamin A

Vitamin A merupakan antioksidan yang ditemukan dalam makanan yang terbuat dari hewan yang meliputi hati dan telur, buah-buahan dan sayuran berwarna kuning, jingga dan hijau, seperti wortel dan bayam. Susu banyak yang diperkaya juga dengan vitamin A. Vitamin A penting untuk berfungsinya retina. Hal ini juga membantu mencegah kebutaan malam dengan membantu mata untuk beradaptasi antara cahaya terang dan kegelapan. Vitamin A juga membantu mengurangi risiko yang berkaitan dengan usia degenerasi makula (AMD) dan pembentukan katarak. Mendapatkan jumlah Vitamin A yang cukup penting untuk kesehatan mata dan keindahan mata.

Antioksidan – Vitamin C

Vitamin C tidak semuanya untuk kesehatan mata. Vitamin C memperkuat tulang dan otot, menjaga sistem kekebalan tubuh kita dalam kondisi yang baik, menjaga gigi dan gusi sehat, mengurangi risiko banyak penyakit dan tidak mengherankan itu adalah hal penting untuk menjaga mata yang sehat. Vitamin C merupakan antioksidan lain yang juga membantu mengurangi risiko yang berkaitan dengan usia degenerasi makula (AMD) dan pembentukan katarak. Vitamin C, seperti yang kita semua tahu, tidak hanya bisa ditemukan dalam buah jeruk, tetapi juga paprika hijau, stroberi, brokoli, serta berbagai buah dan sayur lainnya.

Asam lemak omega 3

Asam lemak omega 3 bukan hanya berdampak positif bagi kesehatan jantung, tetapi juga sistem penglihatan. Asam lemak esensial ini terbukti mampu melindungi dua pemicu utama kebutaan pada manusia. Hasil penelitian yang dilakukan ahli kesehatan mata dari Children Hospital Boston, dr Lois Smith, menunjukkan bahwa omega 3 membantu mengatur pertumbuhan pembuluh darah di mata. Itu berarti, asam lemak dapat membantu mencegah penyakit mata seperti retinopati dan degenerasi makula berkaitan dengan usia, yang disebabkan pertumbuhan abnormal pembuluh darah. Ini memperkuat penelitian sebelumnya yang menunjukkan, orang yang gemar mengonsumsi makanan mengandung omega 3 (minimal 2 kali sepekan), seperti ikan laut, memiliki risiko terserang penyakit mata lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang makan ikan.  Para peneliti mengatakan rantai asam lemak omega-3 membentuk lapisan sel di retina mata. Sel-sel bagian luar retina secara terus-menerus mengalami regenerasi.

Bilberry

Bilberry adalah sejenis buah berry yang ditemukan di benua Eropa, menyerupai blueberry di Amerika Serikat. Bentuknya bulat, di daratan Inggris disebut ‘black heart’ (hati hitam) karena warnanya yang kehitaman. Sejak abad ke 16, bilberry telah digunakan sebagai herbal untuk mengobati diare,  sebagai astringent, tonik dan antiseptik pada infeksi mulut, serta untuk meningkatkan daya penglihatan mereka di waktu malam. Hal ini karena bilberry mengandung zat flavanoid bernama polifenol. Zat polifenol ini membantu meningkatkan sirkulasi mikro dalam metabolisme tubuh, dan melancarkan aliran darah pada retina mata. Warna bilberry yang ungu gelap mengandung pigmen antosianin. Pigmen ini berguna untuk menurunkan resiko penyakit kanker, mata, jantung dan sistem peredaran darah jantung.

Sumber : http://sehatplus.com

• Detoksifikasi: Hati menjadi penyaring dari berbagai macam racun, bahan kimia dan bakteri yang masuk ke dalam tubuh serta membersihkan hormone-hormon seperti oestrogen.
• Menormalkan lemak darah: Hati bertanggung jawab menjaga jumlah kolesterol yang ada dalam darah dan membawa protein HDL LDL dan VLDL yang menjadi transportasi lemak darah di tubuh.
• Menormalkan protein darah seperti albumin: Albumin mengatur volume darah sekaligus mengantarkan molekul-molekul nutrisi dalam tubuh.
• Tempat penyimpanan glycogen: Tubuh kita menyimpan gula dalam bentuk glycogen. Jika kemampuan tubuh untuk menyimpan glukosa tidak memadai, gula darah rendah dan gejala hypoglycaemic akan terjadi.

Jika Anda punya akuarium tempat memelihara ikan, Anda pasti tahu apa yang akan terjadi pada akuarium tersebut jika Anda tidak membersihkan penyaringnya. Tidak rutin membersihkan filter akan menyebabkan akuarium menjadi kotor, ikan-ikan akan berenang di air kotor dan kesehatan ikan sendiri akan terganggu.

Skenario ini serupa dengan cara bekerja hati di dalam tubuh. Tidak memperhatikan kebersihan dan kesehatan hati akan membuat kita mudah sakit. Seperi telah disebutkan, salah satu fungsi hati adalah sebagai pembersih dan detoksifikasi dalam tubuh Jadi jika kita ingin terus sehat dan bisa tetap beraktivitas tanpa gangguan kesehatan, memang sudah sepatutnya kita menjaga kesehatan hati. Dengan melakukan perubahan gaya hidup dan sedikit diet serta mengkonsumsi nutrisi herbal, Anda bisa mengembalikan fungsi hati serta meningkatkan kesehatan dan vitalitas Anda.

• Hindari obat-obatan, rokok, alcohol, kafein, makanan cepat saji dan makanan yang mengandung bahan pengawet.
• Hindari terekspos bahan-bahan kimia seperti pestisida, herbisida, organic solvents dan polycylic hydrocarbon (seperti daging yang dimasak dalam temperature yang sangat tinggi).
• Mengkonsumsi kudapan yang mengandung karbohidrat kompleks (40 – 50% kalori), rendah lemak (30% kalori) dan protein (20 – 3-% kalori).
• Meningkatkan asupan makanan yang menunjang fungsi hati seperti buah beet, artichoke, ubi jalar, bawang, bawang putih, sayuran berdaun hijau, apel dan lemon.
• Hindari makanan yang bisa menyebabkan alergi
• Makan makanan organic
• Minum air putih bersih.

Sebelum melaksanakan ritual membersihan dan mengembalikan fungsi hati tersebut, disarankan untuk menemui dokter untuk berkonsultasi tentang kesehatan Anda.

Sumber : http://sehatplus.com

Melewatkan Waktu Makan

Banyak penelitian menyebutkan bahwa melewatkan waktu makan malah akan membuat Anda makan dengan porsi lebih besar saat makan berikutnya. Hal ini terjadi karena ketika melewatkan waktu makan, tubuh Anda akan memberi sinyal kelaparan. Tubuh memperbanyak penyimpanan lemak karena mengira Anda kelaparan. Dengan sendirinya ini memperlambat metabolism hingga tak banyak energi yang keluar.

Solusi:

Makan yang benar tapi menyenangkan. Sarapan, camilan buah atau yogurt sekitar pukul 10, makan siang, camilan lagi pukul 16 lalu makan malam sebelum pukul 20. Dengan begitu proses metabolisme lebih terkontrol sehingga lemak bisa terbakar dengan lebih mudah.

Melupakan Olahraga

Kadang Anda sudah mati-matian mengurangi porsi makan, tapi berat Anda tetap segitu-segitu saja. Ini karena Anda melupakan olahraga. Mengurangi makan tanpa melakukan aktifitas fisik, maka energy yang keluar juga sedikit. Akibatnya berat badan susah turun. Olahraga meningkatkan pengeluaran energi. Simpanan lemak yang menumpuk akan ikut terbakar. Olahraga juga dapat mencegah penurunan masa otot. Diet ketat tanpa olahraga, hasilnya tidak akan optimal dan menyebabkan yo yo sindrom (berat badan naik lebih besar dari sebelumnya).

Solusi:

Sempatkan untuk berolahraga. Jika Anda sibuk, cukup melakukan olahraga ringan tapi sering seperti jogging, bersepeda, berenang atau jalan cepat minimal 30 menit setiap hari. Dengan olahraga teratur, dijamin Anda akan mendapat tubuh ideal lebih cepat dan mempertahankannya dengan mudah.

Terlalu Disiplin

Sangat disiplin dalam berdiet bisa membosankan dan membuat mood memburuk. Anda pun rawan ’tergelincir’ sehingga bisa menggagalkan seluruh diet Anda. Diet harus menyenangkan.

Solusi:

Boleh-boleh saja menikmati menu favorit Anda, tapi pastikan tidak mengonsumsinya secara berlebihan dan tentu berolahraga sesudahnya.

Makan Terlalu Cepat

Makan terburu-buru bisa membuat Anda tak merasa kenyang dan porsi makan jadi tidak terkontrol. Tubuh butuh waktu 20 menit untuk mengirim sinyal kenyang ke otak. Jadi bila Anda makan terlalu cepat, saat berikutnya Anda dengan ingin mengudap. Ini bisa mengacaukan jadwal diet.

Solusi:

Ubah kebiasaan makan Anda, nikmati makan dengan tenang dan santai. Kunyah makanan secara perlahan. Selain memberi kesempatan tubuh mengirim sinyal kenyang ke otak, makan perlahan memberi kesempatan enzim pencernaan bekerja sempurna. Lagipula makan pelan bisa menghemat pemasukkan sebanyak 200 kalori sehari.

Kurang Minum Air

Kurang minum air ternyata membuat tubuh menahan lebih banyak air. Kurang minum air juga menyebabkan metabolism atau penyerapan nutrisi kurang berjalan lancar sehingga menghambat program diet Anda.

Solusi:

Minumlah 2-3 liter (8-10 gelas air) air minum setiap hari.

Tak bisa Menolak

Terkadang Anda sering ’mengampuni diri’ sehingga pola makan tidak terkontrol. Memang tidak mudah menolak ajakan makan apalagi untuk merayakan hal penting seperti ulang tahun dan pesta lainnya. Rasa sayang melihat makanan mubazir, bisa-bisa mengacaukan program diet.

Solusi:

Jangan sungkan menolak tawaran, apalagi makanan pantangan seperti kue cokelat berlumur krim atau makanan berlemak. Katakan saja Anda sedang diet dengan kalimat yang sopan. Atau pilih makanan yang tidak mengganggu pola diet Anda.

Sumber : http://sehatplus.com

Pola makan sehat

You are what you eat…! Kalau kita ingin sehat, tentu makanan yang masuk ke tubuh haruslah memenuhi kriteria sehat. Pola makan yang benar meliputi:

Jumlah & komposisi makanan

Seimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan energi yang dikeluarkan. Jumlah kalori yang lebih besar dari energi yang keluar, bisa menyebabkan berat badan berlebih. Di samping jumlah, komposisi untuk sekali makan pun harus lengkap dan seimbang. Kekurangan nutrisi bisa dilengkapi dengan konsumsi suplemen.

Jenis makanan

Upayakan mengonsumsi makanan bervariasi. Karbohidrat misalnya, pilih yang berserat tinggi, seperti gandum atau beras merah. Disarankan mengonsumsi sayur dan buah 5 – 9 porsi per hari. Pilih sayur dan buah yang berwarna karena kaya antioksidan. Cermatlah memilih lemak yang bersahabat dengan tubuh. Misalnya gunakan minyak zaitun daripada minyak kelapa sawit.

Jadwal makan

Penting untuk memperhatikan jadwal makan sehari-hari. Lebih baik makan dalam porsi kecil namun sering dan teratur. Jadwal makan yang baik adalah sarapan pagi – makan siang – makan malam.

Pola gerak tubuh

Melatih gerakan tubuh secara rutin akan memperlancar sirkulasi darah sehingga tubuh tetap bugar. Luangkan 30 menit setiap hari untuk olahraga ringan atau sedang, seperti jogging atau jalan cepat keliling kompleks rumah. Manfaat yang lebih optimal bisa diperoleh apabila Anda rajin berlatih di fitness center 3 – 4 kali seminggu. Banyak pilihan jenis olahraga di sana, tergantung apa tujuan Anda. Melangsingkan atau pembentukan tubuh. Tidak punya cukup waktu karena sibuk? Anda bisa menyiasati gerakan tubuh melalui kegiatan sehari-hari. Memperbanyak jalan kaki dan naik-turun tangga, baik di kantor, mall, dan tempat lainnya.

Pola istirahat berkualitas

Tubuh juga perlu waktu untuk memperbaiki dan meregenerasi sel-sel tubuh. Tidur 6 – 8 jam sehari, selain memperbaiki sel tubuh, juga membantu memulihkan energi yang terpakai.

Tips tidur Anda nyenyak di malam hari:

• Buatlah ruangan tidur senyaman mungkin.
• Jauhkan dari tv & komputer. Penerangan yang minim akan membantu suasana senyap, pikiran pun jadi lebih tenang.
• Jangan biasakan membawa pekerjaan kantor ke rumah.
• Hindari minuman berkafein.
• Kegiatan relaksasi sebelum tidur, seperti membaca novel atau mendengarkan music mungkin bisa membantu tidur Anda lebih lelap.
• Atur suhu udara kamar tidur sesuai kenyamanan Anda.

Pola pikir positif

Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat pula. Berpikir positif menjadi salah satu cara dalam menyehatkan jiwa. Mulailah berpikir positif dengan cara:

• Mensyukuri apa yang telah diperoleh.Obsesi berlebih yang tidak dibarengi dengan kemampuan, hanya akan membuat stres.
• Singkirkan segala pikiran negatif yang terlintas dalam benak Anda.
• Tidak perlu menggubris rumor karena hanya akan membuat kita larut pada hal yang sia-sia.
• Membuka diri dari berbagai saran dan ide yang mampu memotivasi diri menjadi lebih baik.

Sumber : http://sehatplus.com/

Karbohidrat

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energy utama tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi menghasilkan energy sebesar 4 kalori. Angka kebutuhan Gizi untuk karbohidrat 300 gram per hari, atau 1200 kalori. Komposisi konsumsi karbohidrat yang ideal adalah 45 – 60% dari total kalori harian. Menu makanan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya tinggi karbohidrat, sekitar 70-80% total kalori harian. Karbohidrat berlebihan akan diubah dan disimpan menjadi lemak. Dalam memilih karbohidrat, perhatikan. Indeks Glikemik (IG) yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah sebaiknya dibatasi. Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi merah, dan gandum meningkatkan gula darah perlahan dan memberikan rasa kenyang lebih lama hingga mencegah asupan kalori berlebihan.

Protein

Protein adalah komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh.

• Satu gram protein setara dengan 4 kalori.
• Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat badan.
• Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan tulang bahkan kerontokan rambut.
• Sumber protein: hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein nabati (kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, kacang merah).

Protein hewani adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan cara memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk protein hewani. Tumis (panfry), gunakan minyak zaitun yang baik bagi jantung. Hindari memasak cara deep fry karena menggunakan banyak minyak dan suhu tinggi.

Lemak

Lemak diperlukan sebagai cadangan energy dan pelindung organ tubuh. Satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram, sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak “jahat”:

Lemak “Baik”

Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda seperti asam lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung koroner. Lemak “baik” bisa diperoleh dari olive oil, canola oil, minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak Omega-3 banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel.

Lemak “Jahat”

Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan lemak trans terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan yang digoreng.

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Yang juga harus diingat, konsumsi lemak ini sebaiknya berasal dari lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Pilihlah lebih banyak makanan mengandung lemak tidak jenuh dengan cara:

• Ganti mentega dengan olive oil
• Gunakan olive oil saat membuat salad dan canola oil saat memanggang.
• Ganti snack favorit dengan segenggam penuh kacang sebagai camilan.
• Kurangi daging. Ganti dengan ikan salmon yang kaya omega-3.

Vitamin & Mineral

Vitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh, membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Disarankan mengonsumsi 5–9 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40 kalori. Buah dan sayur juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan optimal.

Serat

Mencukupi kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah untuk hidup sehat. Fungsi serat antara lain:

• Membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat keluar dari usus, sehingga mengurangi penyerapan racun yang ada di sisa makanan.
• Memperlancar buang air besar sehingga mencegah konstipasi dan penyakit wasir.
• Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat per hari, memiliki risiko 40% lebih rendah akan serangan jantung.
• Membantu menjaga berat badan ideal. Serat menghambat proses penyerapan lemak dan menciptakan rasa kenyang lebih cepat.
• Mencegah risiko diabetes. Penderita diabetes tipe 2 dapat memperbaiki tingkat gula darah dan kolesterol melalui penerapan pola makan tinggi serat. Penuhi kebutuhan serat harian Anda dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan serealia. Buah yang berserat tinggi antara lain: jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran: kacang panjang, buncis, tauge, brokoli, wortel, tomat, dan kangkung mengandung 2-5 gram serat per 100 gram. Kacangkacangan dan serealia mengandung 4-10 gram serat per 100 gram.

Sumber : http://sehatplus.com

Faktor Genetis

Informasikan ke dokter tentang sejarah keluarga Anda dan faktor genetis terkait serangan Antung dan stroke.

Diabetes

Pergilah ke dokter dan tes darah Anda untuk memastikan apakah Anda memiliki resiko diabetes atau tidak. Jika Anda terjangkit diabetes, ikuti perintah dokter secara berhati-hati dan rubahlah gaya hidup Anda.

Merokok

Berhenti merokok. Jika Anda tidak bisa berhenti sendiri, coba minta bantuan dokter.

Tekanan Darah Tinggi

Apakah tekanan darah Anda dicek secara regular? Tekanan darah di atas 115/75 meningkatkan resiko terkena serangan jantung dan butuh perawatan lebih lanjut.

Kurang Olahraga

Anda bisa mulai berolahraga sekarang juga. Biarkan tubuh Anda terus bergerak. Jika Ada resiko lain, jangan ragu untuk menemui dokter dan meminta pengarahan.

Peningkatan Lipid

Sudahkah Anda memantau jumlah lipid dan kolesterol di dalam tubuh Anda? Jika jumlahnya meningkat, segera konsultasikan dengan dokter dan kemudian hindari faktor-faktor yang bakal membuat kadarnya terdongkrak diikuti dengan gaya hidup sehat.

Kurang Buah dan Sayur

Makan cukup buah dan sayur setiap hari. Atioksidan dan phytonutrients membuat buah dan sayuran memiliki warna yang berbeda-beda. Jadi kombinasikan warna buah dan sayur yang Anda makan tiap hari. Mengkonsumsi buah dan sayur lebih variatif meningkatkan proteksi terhadap serangan penyakit.

Depresi

Jika Anda memiliki lebih dari tiga gejala depresi, temui dokter, counselor atau psikiater. Gejala depresi antara lain: perubahan pola makan, perubahan pola tidur, sulit membuat keputusan, temperamental, kurang motivasi, kurang tertarik terhadap hal yang sebelumnya membuat Anda gembira).

Stress

Coba untuk mengidentifikasi hal-hal yang menyebabka stress dan reduksi berbagai imbas negatifnya sesegera mungkin dengan menembui dokter, counselor atau psikiater.

Homocysteine

Coba cek level Homocysteine dalam tubuh Anda. Homocysteine adalah asam amino yang menurut riset terkait dengan peningkatan resiko serangan jantung koroner dan stroke. Jika meningkat, temui dokter dan mulailah mengkonsumssi suplemen Vitamin B.

Hypothyroidism

Periksa jumlah thyroid dalam tubuh Anda, termasuk TSH.

Kurang Omega-3 Saat Diet

Jadikan makanan yang kaya akan omega-3 sebagai bagian dari diet Anda. Jangan lupa kosultasi dengan dokter telebih dahulu sebelum Anda mulai mengkonsumsi suplemen omega-3.

Peningkatan Inflamasi

Minta pengetesan tingkat C-reactive protein kepada dokter Anda. C-reactive protein adalah protein yang ditemukan dalam darah dan bisa menjadi indikasi terjadinya inflamasi

Sumber : http://sehatplus.com